RINCÓN DEL ATLETA

Bienvenido a nuestra primera Maratón Internacional Ciudad de Castellón, a continuación os proponemos diferentes planes de entrenamiento (Sub 5h, Sub. 4h, Sub. 3h 30’, Sub. 3h) que pueden servirte para conseguir tu objetivo en nuestra MARATÓN.

Recordar que lo primero que debemos hacer antes de realizar cualquier deporte de forma continua, hay que pasar un reconocimiento médico. Lo principal es empezar el entrenamiento específico llegando con una actividad física previa, de lo contrario durante algunas semanas previas al inicio del entrenamiento convendría volver a la rutina de entrenamiento de forma progresiva.

Seguir un plan de entrenamiento es importante para llegar en buenas condiciones a la carrera, conseguir tus objetivos y no menos importante evitar lesiones. Por esto mismo será muy importante durante la preparación la constancia en el entreno y RESPETAR los períodos de recuperación.

El periodo de preparación específico que os proponemos para la MARATÓN DE CASTELLÓN es de una duración de 14 semanas.

Durante este período nos vamos a centrar en primer lugar mejorar la eficacia aeróbica, subir o elevar el umbral anaeróbico, mantenimiento de la velocidad base y aumento de la fuerza muscular, es decir, fuerza-resistencia. En un segundo lugar vamos a el grado máximo del umbral anaeróbico, mejorar el VO2 máx. , mejorar el ritmo de crucero (el ritmo de 10 km) mejorar la velocidad de resistencia y acostumbrarse a correr medias distancias 21 km.

Animo y a por ella, MAS RAPIDO MAS LEJOS.

ACLARACIONES DE LOS PLANES:

• Los progresivos son hacer rectas de 50 o 100 metros de forma creciente (de menos a más) sin llegar a lo máximo vuestro.
• Los rodajes largos de los Domingos son siempre igual: Empezamos con un calentamiento de 20 o 25 minutos y a continuación nos ponemos a ritmo de 20 a 30 segundos más lento que vuestro ritmo de maratón (ejemplo: ritmo para 4 horas = 5’ 40 ‘’, pues iríamos a 6 o 6’10 el kilometro) y terminar el rodaje con 10 o 5 minutos a ritmo de maratón o más rápido (10 segundos, que siguiendo con el ejemplo sería a 5’ 30 el kilometro)

ANEXO (TÉCNICA DE CARRERA):

• 50 M RODILLAS ARRIBA + 50 M DE VOLVER AL TROTE.
• 50 M TALONES ATRÁS (TOCANDO CULO) + 50 M DE VOLVER AL TROTE.
• 50 M ZANCADA LARGA + 50 M DE VOLVER AL TROTE
• 50 M DE PATA COJA DERECHA + 50 M DE VOLVER AL TROTE.
• 50 M DE PATA COJA IZQUIERDA + 50 M DE VOLVER AL TROTE.
• 30 M DE PATA COJA DERECHA SUBIENDO LA RODILLA IZQUIERDA ARRIBA + 30 M DE VOLVER AL TROTE.
• 30 M DE PATA COJA IZQUIERDA SUBIENDO LA RODILLA DERECHA ARRIBA + 30 M DE VOLVER AL TROTE.
• 30 M DE ZANCADA LARGA + 30 M DE VOLVER AL TROTE
• 30 M DE SALTOS A PIES JUNTOS + 30 M DE VOLVER AL TROTE

Procurar hacer estos ejercicios en una zona blanda (arena playa, césped……)

Planes realizados por C.A.RUNNING CASTELLÓ

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